《阿含經》研習營性廣法師禪修開示摘記（上）

釋果定記‧釋耀行修潤

　　2010年7月17日晚上在法印樓三樓禪堂，白日已聽取《阿含經》經義的學員，隨性廣法師學習基礎禪法。這樣的課程設計，涵蓋了佛法聞、思、修的全過程，是解行並重的具體實踐。

　　由於有不少學員是初學者，而性廣法師在領眾的過程中發現，直接下手專注鼻息這樣的方式，就老學員而言，是運用自在、冷暖自知的，但對於初入禪堂、身心僵硬的新學員，卻是困難重重。初學者往往因為姿勢錯誤、身體粗重，而內心又排斥這樣的不舒適，在身心煎迫中輾轉掙扎，因不得要領而對禪修喪失信心。

　　為了護念這些初學者，這期《阿含經》研習營的禪修課程，性廣法師首先教導大眾正確的靜坐姿勢，下坐後又教授伸展動作，緩解身體久坐後的僵硬，並且時時提示修行的正見，實踐《阿含經》中佛陀所說的四念處之「觀身如身」。

一、入坐前的調身

　　每次入座之前，禪師教導我們先以最輕鬆自然的方式，花幾分鐘檢查身體的姿勢，不要匆忙入座。身體是一個工具、容器，是幫助我們修道的媒介，如果能以最自然、省力的方式靜坐，有助於穩定的禪修。

　　首先，盤腿的方式，不拘雙盤、單盤、散盤、跪坐。但是頭要擺正，鼻樑、嘴巴、頸部到肚臍，應在一條中軸綫上。讓自己的意念隨時提醒自己，身體要端正。肩膀放鬆，上下、左右平衡。橫隔膜以下、肚臍以上的上腹部，不要過度用力。把上半身的力量放在肚臍以下，丹田到命門這個部位，感覺下半身的力量很自然、很輕鬆把身體托住。

　　不要挺胸，不要駝背。身體不往前傾，否則著力點容易放在胸部，往後仰則著力點易移到腰部，這樣都會因著力部位的不當，而產生疲憊、無力、痠痛。脊柱在頸部、腰部自然彎曲，身體是正直的，把上半身的力量放在命門跟丹田之間，雙手自然的放在腿上。

　　稍微收下巴、不要仰頭，面部表情放鬆。修行是非常愉快、清淨的活動，要以愉悅的心、愉悅的表情來修行。當把身體擺正之後，再花幾分鐘的時間檢查自己的身體，隨著禪師念到哪個部位，就把注意力放在那個部位。

二、正修

1、以胸部的息為所緣

　　觀察出入息，以胸部為主要觀察的部位，覺知呼吸時胸部支撐與消散的覺受。這並不是安般念的正修所緣，是因為禪師根據多年的教學經驗，發現許多初學者往往觀察不到人中的鼻息，或是因而產生頭部不適的覺受。所以禪師教導初學者，以更粗顯的胸部為主要觀察的部位，如果能夠漸漸熟悉方法，那麼還是應當把注意力放在人中的鼻息。

　　在安靜的專注觀察中會發現，除了胸部，還有其他的部位也會隨著呼吸的節奏、頻率，有撐開、消散的感覺。如果能夠覺知到這部份，就觀察全體的、全部的出入息。

　　觀察自然的呼吸，無論現在的呼吸是急促的、短的，還是綿密的、長的，都不須要調整控制，做一個旁觀者，只是靜靜的覺知、全然的接受。不要對舒適的呼吸産生愛著，對不舒適的呼吸産生瞋惱與排斥，只要做一個旁觀者，覺知它、接受它。不要特別去製造一種認爲比較舒服的呼吸，也不要排斥認爲不好的呼吸，讓呼吸自然地生滅、來去。

　　在專注的過程中，如果注意力跑掉了，覺知後再抓回來。如此反覆的練習，意念就能漸漸地專注。如果注意力散亂，就把注意力放在息的進、出，完成一個呼吸數一，下一個呼吸數二，從一數到八，耐心地數，心就能漸漸安靜下來。

2、觀察自然的呼吸，不介入、不控制

　　當心念能更專注之後，就把所緣縮小，放在人中的鼻息，也就是鼻孔以下、上嘴唇以上的部位，專注地觀察、覺知。當我們呼氣、吸氣時，觀察空氣與人中的皮膚摩擦、接觸的感覺。

　　觀察自然的呼吸，不因爲觀察的範圍縮小、不容易覺知，就想要控制、加強呼吸。不介入、不控制，是修學止觀很重要的基本觀念。如果息是長的，就觀察長的呼吸；如果是短的，就觀察短的呼吸。如果人中的息微弱，不容易觀察，如果散亂、掉舉、昏沉嚴重，可以用數數的方式，吸氣、呼氣數1，吸氣、呼氣數2，從1數到8，耐心觀察覺知，心念就能慢慢的專注下來。身體其他部位的覺受，都不要理它。

　　在禪堂中要訓練一個能力，面對任何的境界，都不要被動地、反射式地排斥與瞋惱、貪愛與執著。在禪堂中，不要想去追求修行的境界，這樣的心態，是以一個世間爭競的心在禪堂複製、發酵，如此一來，這不是修行，而是增長生死的業。

　　定與慧的境界，自然會伴隨正念、正確的心態而增長，只要跟隨禪師的教導，以好的方法、好的心態來用功，對修行保持高度的熱忱，全心全意的投入，那麼對於佛陀傳授的正法，必定會有更深的體會與受用！

3、修習慈悲觀

　　性廣法師所教授的「人間佛教禪法」，重視慈悲觀的修持，因為「慈悲」是人菩薩行的基本德行。

　　性廣法師說明，原始教法就有以祝福有情眾生做為修學禪定的方法，乃是以四禪的禪定來修持，後以三禪的定樂來祝福所緣，這樣祝福的力量是最好、最恰當的。比較精確的說法是「慈心禪」，以達到三禪定力的慈悲心來修學。

　　但是對於初學者，沒有那麼深的定力，只能夠透過意念的觀想，引導我們透過觀想來發起慈心，所以泛稱為「慈悲觀」。

　　性廣法師所教導的「慈悲觀」，有幾個基本重點：

　　（1）讓自己快樂：

　　如果自己沒有快樂的能力，又怎麼能夠祝福眾生快樂呢？所以，修學慈悲觀之前，應當先調理我們的身體與心念，先以幾段觀文，來觀想、整理自己的身體、心念，讓自己的身心喜悅、平安，再選擇一位祝福的對象。

　　（2）祝福的對象：

　　一定要是活者的人，心取他現在的相而修。如果是往生的人，那麼現在所取的相，不能取他在生時所現的相，現在他可能已投生到天人、或成為另一個人，乃至於墮落到動物中。我們無法取得他現在的相而投注祝福，那麼力量就會完全的消減而無效。所以修習慈悲觀，要以現在仍活著的人，取他現在的相做為慈悲觀的所緣。至誠懇切、專注地將心念投向他，祝福他遠離痛苦、身心輕安、離苦得樂。

　　（3）擴散慈悲心：

　　佛法中有一個非常好的信念，就是：所有的清淨、喜悅、聖潔與快樂，都不能獨享。如果你捨不得與別人分享你的成就、喜悅，那麼這顆慳吝心的背後，是對「我」有所執著的煩惱，依於我執所生起的無明，就註定是輪迴生死。所以，在修學佛法的過程中，要學習將我們得到的所有福德、智慧，無私、無條件、不求回報地與所有眾生分享。如此，能夠慢慢地消減自我的執著與慳吝，也為未來行菩薩道、破除我執、斷除煩惱做最好的準備。

　　慈心的喜悅，除了投向想要祝福的對象，還要散佈到下方世界，也就是三惡道的眾生，祝福他們離苦得樂。

　　也要感謝護法天神，來成就我們的道業。每個有修行者用功辦道的地方，就會有護法天神，所以每天的禪修或用功過後，都要感謝護法天神對我們的護念，希望這個道場成為讓修行人安住的地方，成為一個吉祥的、讓苦難眾生皈依的地方。

　　接著，把慈悲的心念擴充到十方世界，無量無邊，沒有界限、沒有障礙、沒有人我差別。

4、身體強烈覺受的處理

　　在長期的禪坐中，有些人會感覺其他部位有酸痛、麻脹、僵硬等強烈的覺受，如果你能夠不理會，就不要移動你的姿勢。但是如果覺受非常強烈，我們可以做三個步驟的處理：

　　（1）不理它，繼續專注在應修的所緣。

　　（2）如果覺受仍然非常的強烈，把注意力移到干擾的部位，靜靜地觀察、專注地覺知。我們會發現，所有的覺受都在變化、沒有固定的覺受。如此5分鐘、10分鐘，當強烈的覺受不再困擾你時，就再回到禪修的所緣。

　　（3）經過如此的努力，如果覺受還是很強烈，這時才可以輕輕移動姿勢。在一柱香的時間當中，移動一至二次，對初學者而言，是可以被允許的。如果超過了，就要更精進、更專注地觀察。最後，所有強烈的覺受會煙消雲散，這時，把注意力再移回到人中的部位，繼續專注於呼吸上。

三、下坐後的伸展

　　每支香靜坐結束，性廣法師教學員做幾個伸展姿勢，讓身體柔軟下來，紓解因久坐而產生的身心不適。

　　先搓熱雙手蓋住雙眼，以手心的熱氣摀住雙眼。再將手掌搓熱，對準後腰腎臟部位搓36次，最好直接接觸腰部的皮膚。

　　慢慢把盤腿鬆開，移開蒲團、禪椅，散盤坐著，雙腳的腳心對腳心，雙手握住雙腳，先吸氣再吐氣，上半身往前下壓，把鼠蹊部筋骨鬆開，肩膀自然的放鬆最好胸部能貼住雙腳，用腹部的力量往下，不要只是用頭部碰觸腳。自然的呼吸、自然的伸展，如果有痛的感覺就太過了，感覺有一點點的酸，但不會痛，就可以了。

　　接著，雙手在背後握住，手打直、肩膀往外擴，吸氣、吐氣，身體往前、往下，背後的雙手慢慢往上舉，盡量抬高、打直，肩部、頸部慢慢放鬆。

　　接著雙腳打直，向側面45度，先做單腿。右腳往前、左腳彎曲貼在右腳大腿側，雙手舉起貼住雙耳。吸氣、吐氣，身體往下。身體是正的、不傾斜，雙手碰到足部，腹部往下，胸部最好能貼到大腿。頭部、頸部、肩膀放鬆，自然的呼吸，身體不要晃動、緊繃。背部有拉伸的感覺，大腿後側、小腿肌有伸展的感覺，稍微有一點酸、不疼痛就好。然後換腿做。

　　自然的呼吸，不要著急。每個伸展的姿勢，都保持超過6秒，身體就會接受訊息，把乳酸、廢物排出來，所以伸展過後，會感到非常的輕鬆。有效的伸展超過6-25秒，就能得到很好的效果。

　　心有多柔軟，身體就多柔軟。如果這個動作做不好，表示身體的肩膀、淋巴是很僵硬的。只要我們持之以恆的練習，身體會變得非常柔軟，心也會變得更柔軟、專注。只要足夠用功，身心會給我們很大的回饋，最怕的是放逸！